Odżywianie / przepisyMity o diecie

Osoby pragnące od jakiegoś czasu pozbyć się nadprogramowych kilogramów z pewnością znają liczne mity na temat odchudzania. Niektórzy o tym, że „super diety” nie działają, przekonali się na własnej skórze. Inni dowiedzieli się o ich nieskuteczności, czytając opinie na portalach poświęconych zdrowemu stylowi życia lub konsultując się ze specjalistą. Mity o odchudzaniu mogą nie tylko utrudniać spadek wagi, ale także powodować poważne problemy zdrowotne.

Głodówki, suplementy, tabletki czy wiara w osiągnięcie wymarzonej sylwetki w 14 dni – to najczęściej spotykane mity Odchudzanie jest złożonym i niełatwym procesem, na który składa się samodyscyplina, zbilansowana dieta oraz aktywność fizyczna. Nie ma prostego przepisu, który umożliwi osiągnięcie idealnej wagi bez wysiłku. Jeśli chodzi o odchudzanie mity, które funkcjonują w społeczeństwie, to szkodliwe poglądy powielane od kilkunastu, a nawet kilkudziesięciu lat. Mimo że większość z nich już dawno obalono, wciąż się o nich mówi. Do najpopularniejszych należy na przykład przekonanie nadrzędnej roli ilości posiłków w ciągu dnia, pomijając zupełnie zapotrzebowanie kaloryczne. Tak, to prawda, że warto spożywać 5 posiłków dziennie, ale osoby które chciałyby schudnąć muszą również pamiętać o zachowaniu deficytu kalorycznego, który jest niezbędny do utraty masy. W sieci krążą przestarzałe opinie, półprawdy i mity o odchudzaniu. Tak mocno zakorzeniły się w świadomości ludzi, że trudno przekonać ich do zmiany zdania. Zapraszamy do lektury poniższego tekstu, który uwzględnia najsłynniejsze fakty i mity o odchudzaniu.

Kolacja o godzinie 18

Panuje przekonanie, że godzina 18 to ostatni moment na zjedzenie posiłku. Twierdzenie to zakłada, że wszyscy ludzie mają identyczny tryb życia. Tymczasem zdrowa kolacja powinna być zjedzona 2-3 godziny przed pójściem spać. Jeśli ktoś kładzie się późno, po zjedzeniu o 18, może zgłodnieć przed zaśnięciem, a to najprostsza droga do podjadania. Co jeść na kolację na diecie? Lepiej nie sięgać po wysokokaloryczne dania smażone na tłuszczu, lecz przyrządzić coś dobrego na kolację z gotowanych warzyw, sałaty, kiełków czy cytrusów. Z tych składników powstanie lekkostrawna potrawa bogata w składniki odżywcze.

Odpowiednie dania na kolacje dla osoby pragnącej zrzucić kilogramy to oprócz warzyw białko pochodzące z mięsa lub ryb. Oczekiwania spełni również maślanka, jogurt bądź kefir czy też jajka albo nasiona roślin strączkowych. Najbardziej uniwersalny pomysł na kolacje to drób gotowany na parze w towarzystwie pysznej sałatki warzywnej.

Czy istnieje zależność jak „kolacja a odchudzanie”? Tak, ostatni wieczorny posiłek znacząco wpływa na spadek wagi. Gdy zwieńczenie dnia to dietetyczna kolacja odchudzanie ma większe szanse powodzenia. Nocą organizm nie potrzebuje dużych dawek energii, więc wystarczy mu niskokaloryczne danie. To, co na kolacje przygotowuje osoba na diecie, ma nasycić głód, a przy tym ułatwiać trawienie i nie wywoływać problemów ze snem.

Tylko długi trening gwarantuje utratę masy ciała

Utarło się, że aby schudnąć, trzeba wypocić się w trakcie długich ćwiczeń. Prawda wygląda inaczej – zmniejszenie wagi zapewnia ujemny bilans kaloryczny. Zbędne kilogramy można zgubić jedynie za sprawą właściwej diety. Jednocześnie nic nie stoi na przeszkodzie, żeby ją wesprzeć, wdrażając intensywny trening odchudzający HIIT, który opiera się na ćwiczeniach interwałowych. Aktywność polega na krótkich momentach energicznego wysiłku przeplatanych regeneracją (np. 20 sekund biegu i minuta spaceru).

Kiedy zaczniemy regularny trening odchudzanie będzie miało przełożenie zarówno na utratę wagi, jak i wymodelowanie sylwetki. Nadal jednak pozostaje pytanie, jak obliczyć bilans energetyczny. Służą do tego specjalne kalkulatory dostępne w internecie, w które wpisuje się podstawowe dane typu wzrost i wiek. Można też nauczyć się, jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne samodzielnie. Aby obliczyć podstawową przemianę materii musimy skorzystać z Wzoru Harrisa-Benedicta:

  • PPM kobiet (podstawowa przemiana materii)– PPM – 665,09 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,67 x wiek),
  • PPM mężczyzn – 66,47 + 13,7 x waga w kilogramach + 5,0 x wzrost w centymetrach – 6,76 x wiek.

Pierwsze obliczenia już mamy, ale żeby poznać dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, musimy również uwzględnić aktywność fizyczną. Dopiero wtedy uzyskamy wartość całkowitej przemiany materii (CPM).

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Zastanów się i wybierz swój współczynnik aktywności fizycznej.

  • 1,2 – brak aktywności, leżenie, siedzenie.
  • 1,3 – 1,4 – mała aktywność fizyczna np. praca biurowa, aktywność maksymalnie 1 x w tygodniu,
  • 1,5 – 1,6 – umiarkowana aktywność, np. systematyczne ćwiczenia kilka razy w tygodniu,
  • 1,7 – 1,8 – duża aktywność fizyczna np. codzienne ćwiczenia i ciężka praca fizyczna,
  • 1,9 -2,2 – zawodowi sportowcy i osoby trenujące wyczynowo.

 

Rezultat wyliczeń oznacza nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Dysponując tym wynikiem, będziemy wiedzieć, jak liczyć kalorie żeby schudnąć.

 

W przypadku, gdy chcemy być lżejsi, interesować nas powinien ujemny bilans kaloryczny Jak obliczyć, ile kalorii potrzeba przy określonym trybie życia, już wiemy. Szczególnie ważne, aby dbać o różnorodność dań i unikać niedoborów.

Owoce jemy bez ograniczeń

Nikogo nie trzeba przekonywać o tym, jak zdrowe są owoce a dieta bez nich wiele traci. To jednak nieprawda, że wolno je jeść bez umiaru. Zawierają fruktozę, która w nadmiernych ilościach może prowadzić do tycia tak samo jak cukier ze słodyczy. Jakie jeść warzywa i owoce żeby schudnąć? Do grupy najmniej kalorycznych należą truskawki, maliny, śliwki i poziomki. Jako owoce na odchudzanie sprawdzą się również porzeczki. Z kolei banany, daktyle, awokado, mango czy winogrona to smaczne oraz zdrowe owoce, lecz kaloryczne. Czy to oznacza, że z tych drugich pora zrezygnować? Nie, jednak warto wiedzieć, jakie owoce można jeść na diecie swobodnie, ale z rozsądkiem, a które należy sobie dawkować. Banan nie musi znikać z jadłospisu, a raz na jakiś czas może odegrać rolę deseru.

Kiedy ktoś lubi owoce przy odchudzaniu, częściej może sięgać po arbuzy, melony lub jagody. Ponadto istnieją owoce które odchudzają. Zalicza się do nich m.in. opuncja figowa, ananas, grejpfrut i papaja. Wspomagają procesy utraty wagi i zmniejszają uczucie głodu. Wiedza o tym, jakie owoce na odchudzanie będą najlepsze, ułatwi ustalanie jadłospisu.

Wiadomo już, jakie owoce jeść na diecie, ale czy powinno się jakieś odstawić? Suszone i kandyzowane w cukrze to prawdziwa bomba kaloryczna. Gdy nie mamy pewności, jakie owoce przy odchudzaniu to te „bezpieczne”, lepiej zwrócić się do dietetyka. Najważniejsze jednak, aby pamiętać, że nawet najzdrowsze owoce nie pomogą zgubić nadwagi same z siebie. Zdadzą egzamin wyłącznie jako jeden z elementów przemyślanego planu.

Brzuszki na spalanie tłuszczu z brzucha

Gdyby spytać ludzi o najskuteczniejsze ćwiczenia brzuszki prawdopodobnie zostałyby wymienione przez nich jako pierwsze. Wiele osób wychodzi z założenia, że wystarczy regularnie wykonywać brzuszki a spalanie tłuszczu stanie się naturalną konsekwencją treningów. Niestety, nie da się wyszczuplić tylko jednej partii ciała. W internecie znajdziemy mnóstwo artykułów o tym, jak zgubić tłuszcz z brzucha, ale żaden z nich nie podaje prostego przepisu. Nie ma jednej łatwej metody, mówiącej jak zgubić brzuch szybko i bezpowrotnie. Tak samo, jak i żaden trener nie pokaże cudownego sposobu na to, jak schudnąć z brzucha, nie rezygnując ze słodyczy, fast foodów czy nocnego podjadania.

Nie ma sensu pytać o to, jakie ćwiczenia na płaski brzuch wybrać, bo same ćwiczenia to za mało. Spalanie tkanki tłuszczowej to wieloetapowy proces, obejmujący dietę z deficytem kalorycznym i trening, który angażuje wszystkie partie mięśni. W drodze do lepszej sylwetki większe znaczenie ma nie to, jak schudnąć, lecz to, jak mieć płaski brzuch przez cały czas.

Wypadanie włosów a odchudzanie

Jeden z najbardziej szkodliwych mitów mówi, że wypadanie włosów podczas odchudzania to norma, wynikająca z niedoborów spowodowanych dietą. Zdarza się, że próbując zgubić kilogramy, na dalszy plan schodzi troska o dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych. O zbyt ubogim jadłospisie informuje sam organizm – włosy matowieją i zaczynają się łamać. Gdy obserwujemy u siebie wypadanie włosów dieta musi być poddana analizie w pierwszej kolejności. Być może ciało przesyła komunikat o wystarczającej ilości witamin z grupy B, żelaza, cynku lub selenu. U osób dotkniętych problemem takim jak wypadające włosy dieta powinna zawierać m.in. orzechy, rośliny strączkowe i drożdże. Pomocny okaże się też nabiał, tłuste ryby (makrela, łosoś), wołowina czy suszone morele.

A co, gdy zauważymy u siebie wypadanie włosów a dieta, którą stosujemy, jest prawidłowa? Kiedy w codziennym życiu towarzyszy nam zbilansowana dieta a wypadanie włosów mimo to nie traci na intensywności, pozostaje udać się do dermatologa. Lekarz wykona specjalistyczne badania i ustali przyczynę dolegliwości (np. zaburzenia hormonalne, łysienie plackowate).

Od ziemniaków się tyje

Przez ten popularny mit wielu zastanawia się, czym zastąpić ziemniaki w diecie. Uważane za kaloryczne, w rzeczywistości zawierają 4,5 razy mniej kalorii niż ryż. Czy ziemniaki tuczą? Nie, zwłaszcza gdy mowa o wersji gotowanej, a nie smażonej. W tej postaci stanowią dobrze przyswajalne i lekkostrawne węglowodany (głównie skrobia). 100 gramów gotowanych ziemniaków dostarcza ok. 90 kalorii, zatem zależność ziemniaki a dieta odchudzająca wygląda bardzo korzystnie. Co więcej, bez obaw można jeść ziemniaki na diecie redukcyjnej.

Opinia, że ziemniaki tuczą, powstała z powodu dań, do których podaje się tłuste mięso i gęste, zawiesiste sosy. Tymczasem ziemniaki na odchudzanie to znakomity pomysł. Zawierają potas i beta-karoten, witaminę C i B6, co oznacza, że są zarówno niskokaloryczne, jak i zdrowe. Warto jeść ziemniaki na diecie odchudzającej tak samo, jak na „zwykłej”.

Jeśli kochamy ziemniaki a odchudzanie mamy dopiero w planach, warto poszukać dietetycznych przepisów. Dzięki nim przekonamy się, jak pyszna i urozmaicona może być dieta Ziemniaki wzbogacają ją o sycący, a przy tym lekkostrawny składnik. Najlepiej podawać je gotowane lub pieczone ze skórką, a w puree masło i śmietanę zastąpić mlekiem. Jeśli tuż po ugotowaniu szybko schłodzi się ziemniaki dieta tylko na tym skorzysta – jeszcze bardziej obniży się ich kaloryczność. Zatem dylemat „ziemniaki a dieta” wydaje się bezpodstawny.

Jak widać, wokół odchudzania krąży mnóstwo teorii, z których co najmniej kilka zalicza się do kontrowersyjnych, a parę do niebezpiecznych. W rzeczywistości jedyny efektywny sposób na schudnięcie to racjonalne podejście, łączące racjonalną dietę z wysiłkiem fizycznym.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Opublikuj komentarz